全程馬拉松破三（Sub3）在跑圈中一直都是個(gè)熱門話題，對(duì)于廣大業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)較高的門檻，也是很多跑者一直為之奮斗的目標(biāo)，只要全馬完成破三，差不多可以稱之為大神了。

　　對(duì)于很多成績(jī)未達(dá)到的跑者來(lái)說(shuō)，他們認(rèn)為這除了需要努力外，還需要一些天賦； 而對(duì)于破三跑者來(lái)說(shuō)，他們認(rèn)為 只要身體機(jī)能正常，按照合適且科學(xué)的訓(xùn)練方法持續(xù)下去，男性跑者基本都可以做到，不過(guò) 女性跑者難度還是要大得多。

　　男性破三跑者： 所占的比例大概是整個(gè)跑步人群中0.5%左右、國(guó)內(nèi)金標(biāo)馬拉松賽事前2%左右、國(guó)際六大滿貫馬拉松賽事前5%左右的水平，當(dāng)然，在各大馬拉松比賽中，溫度、濕度、賽道和補(bǔ)給等因素都會(huì)影響破三的人數(shù)。

　　女性破三跑者： 這個(gè)比例則更為低，大概是跑步人群中前0.05%、國(guó)內(nèi)金標(biāo)馬拉松賽事0.3%左右，甚至她們可以憑此成績(jī)都能在國(guó)內(nèi)小比賽上站臺(tái)，國(guó)際六大滿貫馬拉松賽事前5%左右。

　　在美國(guó)，就有數(shù)名六十多歲的神級(jí)跑者，從1970年以來(lái)，連續(xù)50年全程馬拉松都跑進(jìn)3小時(shí)內(nèi)，雖然他們現(xiàn)在早已頭發(fā)斑白，但仍然保持足夠的健康和速度迎接Sub3，這項(xiàng)記錄實(shí)屬不易，下面 一起來(lái)看看他們是如何保持健康、快速且無(wú)傷地跑步吧！

　　這些大神級(jí)跑者大多出生于50年代末期到60年代中期，也就是目前在60歲上下，并且從1978-1979年以來(lái)持續(xù)參加馬拉松比賽。針對(duì)這些神人，法國(guó)耐力生理學(xué)家Romuald Lepers對(duì)他們的數(shù)據(jù)做了分析：他們創(chuàng)下個(gè)人最佳成績(jī)（PB）的平均年齡在28.6歲（最快達(dá)到2：23：19）。

　　在 人生接下來(lái)的26年間，他們完成了五十年的Sub3，而從最佳成績(jī)的年歲到第五十年，他們每十年平均降速6.5%。

　　6.5%是個(gè)極其令人驚訝的數(shù)字，這意味著他們26年來(lái)的馬拉松成績(jī)只退步了30分鐘。而未經(jīng)訓(xùn)練者的身體表現(xiàn)，每10年會(huì)下降約10%，加上肥胖等相關(guān)疾病，能夠達(dá)到建議身體活動(dòng)量的成年人較少，通常身體表現(xiàn)下降趨勢(shì)會(huì)更加嚴(yán)重。

　　那么，神級(jí)跑者們是如何做到五六十年都始終保持著良好狀態(tài)，并沒(méi)有因?yàn)殡S著年紀(jì)的增加，完賽成績(jī)有很大的退步呢？

　　#1、季節(jié)性訓(xùn)練

　　高齡運(yùn)動(dòng)員中，不乏全方位的戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，例如：現(xiàn)年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健走、劃獨(dú)木舟。每當(dāng)春天來(lái)臨，再開始增加跑步訓(xùn)練的比例。

　　61歲的Steve Smythe已參加過(guò)38次倫敦馬拉松，但他從不像其他跑者一年內(nèi)跑兩次或以上馬拉松賽，他說(shuō)：這樣一來(lái)，我每年只需要建立一次馬拉松的周期訓(xùn)練，其余時(shí)間能將更多精力放在速度上，把5KM跑時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)。如果你無(wú)法做到這一點(diǎn)，那么很難達(dá)到全馬破三。

　　2、利用群體的力量

　　”個(gè)人跑得快，一群人跑得遠(yuǎn)“，這是團(tuán)隊(duì)跑的真諦。而這些神級(jí)跑者也會(huì)參加常規(guī)的團(tuán)體訓(xùn)練。例如：Antonio Arreola在過(guò)去18年都在同一個(gè)跑團(tuán)中接受訓(xùn)練。跑團(tuán)核心成員年齡約44-60歲不等，他們每周二進(jìn)行速度訓(xùn)練、每周六則做節(jié)奏跑。Arreola認(rèn)為，團(tuán)體訓(xùn)練確實(shí)能夠?qū)λ呐懿疆a(chǎn)生幫助。

　　3、驕傲是暫時(shí)的，痛苦是永遠(yuǎn)的

　　”無(wú)傷完賽“可以說(shuō)是每一位跑者參賽時(shí)的最大奢求，莊閑和游戲網(wǎng)而這也是61歲的Jim Garcia的保守哲學(xué)。Garcia有明顯的長(zhǎng)短腳，而且還有長(zhǎng)久困擾他的跟腱炎。他曾因?yàn)楦煅装l(fā)作，在2009年里將近一年時(shí)間無(wú)法跑步，更在2016-2017年間停跑了一年多。但是，他現(xiàn)在仍活躍在馬拉松賽場(chǎng)上。Garcia學(xué)會(huì)了如何選適合自己的跑鞋，不只是運(yùn)動(dòng)鞋，也包括拖鞋。此外，每當(dāng)他感覺(jué)到身體某部位出了什么差錯(cuò)，就會(huì)馬上停止跑步，讓身體休息，一直到好轉(zhuǎn)為止，并且會(huì)在剛開始恢復(fù)跑的時(shí)候?qū)?qiáng)度降得很低。

　　4、 嘗試各種訓(xùn)練，穩(wěn)定跑步肌肉

　　幾十年來(lái)，65歲的Reno Stirrat已成為預(yù)防自己身體傷痛的大師。整腹推拿、物理治療、中醫(yī)針灸，沒(méi)有一項(xiàng)他沒(méi)接觸過(guò)。而當(dāng)沒(méi)有別人幫忙的時(shí)候，他就會(huì)為自己進(jìn)行各種舒緩放松。”跑者必須時(shí)刻掌握自己的受傷狀態(tài)。我做重量訓(xùn)練、伸展、增強(qiáng)式訓(xùn)練、飛輪，嘗試各種能夠穩(wěn)定我們跑步肌肉的訓(xùn)練，這些小細(xì)節(jié)通常會(huì)讓我們獲得長(zhǎng)足的進(jìn)步。“

　　5、放棄30公里長(zhǎng)跑

　　神級(jí)跑者們目前周跑量在40-70英里（64-112公里）之間。倫敦馬拉松跑者Smythe將長(zhǎng)跑日降到最低限度，同時(shí)嘗試保持穩(wěn)定配速。另一名Murray的周跑量為80公里，但也把30公里長(zhǎng)跑改為2小時(shí)，大約是25公里。

　　6、跑量少一些、交叉訓(xùn)練多一些

　　10年前，婦產(chǎn)科醫(yī)師Greg Skopec的周跑量高達(dá)96-120公里，沒(méi)有進(jìn)行交叉訓(xùn)練。如今，他的自行車訓(xùn)練占到總訓(xùn)練量的一半。在他沒(méi)練跑步的日子，還要進(jìn)行60-90分鐘的交叉訓(xùn)練。現(xiàn)年58歲的Skopec表示：保持身體健康和避免受傷相當(dāng)重要，所以我減慢了訓(xùn)練速度，并在高強(qiáng)度訓(xùn)練之間加強(qiáng)恢復(fù)。

　　7、不放棄夢(mèng)想

　　保持幾十年強(qiáng)壯而健康地跑步，必然需要一些努力和堅(jiān)持，我們無(wú)法靠著走捷徑做到這點(diǎn)，必須保持堅(jiān)韌的精神、堅(jiān)持高標(biāo)準(zhǔn)。

　　身高172cm體重75kg的Arreola，身形比其他跑者都要厚重，但他并不認(rèn)為這會(huì)是個(gè)問(wèn)題，反而只專注于自己每天能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，把跑步當(dāng)作日常工作的一部分。不管天氣、無(wú)論出差與否或任何外力，沒(méi)有任何借口地跑著。“我將48年來(lái)的良好表現(xiàn)歸功于穩(wěn)定性。”

　　另一名59歲的Schmidt指出，他成功的關(guān)鍵是：絕不放棄。“我從不記得我放棄過(guò)任何一場(chǎng)比賽。除此之外，永遠(yuǎn)要保有夢(mèng)想。所有跑者都必須相信，總有一天，無(wú)論如何都會(huì)完成那場(chǎng)難以預(yù)料的完美比賽。”

　　8、不要找借口，去跑就好了

　　Gary Allen住在一座小島上的港口附近，這座島的主要干道只有3.2公里長(zhǎng)，這似乎限制了跑步訓(xùn)練。然而62歲的Allen表示： 堅(jiān)持跑步50年，真的很難想象如何才能做到，我保持跑步樂(lè)趣，將跑步融入到生活，就像吃飯睡覺(jué)一樣自然，所以沒(méi)有任何借口。

　　你不能讓它當(dāng)成瑣事，否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結(jié)構(gòu)緊密的訓(xùn)練計(jì)劃，我的哲學(xué)是“不要想，只管跑”，你不用成為各種交叉訓(xùn)練的專家，只要跑就對(duì)了。

　　（來(lái)源：PODIUMRUNNER）

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